مطالب مرتبط:
سریع ترین راهکارهای کاهش درد عضلات!
راهکارهای کاهش استرس کارمندان در دوران کرونا
کاهش میزان رضایت مردم آمریکا از بایدن
معاون رییس جمهور: اداره کشور با خلق پول راحت ترین کار است/ کاهش قیمت دلار در آخرین روزهای تابستان/ جمعه ها هم مرغ به میادین میوه و تره بار می آید/ تورم شهریورماه چند درصد شد؟
کاهش صادرات سنگ آهن استرالیا، برزیل و آفریقای جنوبی در ماه سپتامبر
-176 5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
شنبه، 3 مهر 1400 ساعت 01:402021-09-24پزشكي

سریع ترین راهکارهای کاهش درد عضلات!


درد عضلات پس از ورزش یا DOMS از اتفاقات شایع در ورزش است که قطعا بسیاری از ورزشکاران آن را تجربه کرده اند و راهکارهای مختلفی برای کاهش این دردهای عضلانی وجود دارد.

- به گزارش سایت قطره و به نقل ازایسنا، ورزش شدید یا ورزش کردن بیش از توان جسمی، پارگی های کوچکی در بافت همبند و عضلانی و متعاقب آن، التهاب به وجود می آورد و در این شرایط مایع در عضلات تجمع می کند و فشار مضاعفی به نواحی آسیب دیده وارد می شود، به همین علت احساس سفتی و درد که به طور تیپیک 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می شود، رخ می دهد.

برخی تمرینات مثلا تمرینات جدید، شدت بیش از معمول تمرینات و تمرینات اکسنتریک احتمال بیشتری برای ایجاد DOMS (درد عضلات پس از ورزش) دارند؛ مثل دویدن یا راه رفتن تند در سرازیری، حرکت پایین آوردن در پرس سینه و در انقباض دوسر بازویی از جمله این موارد هستند.

درد مختصر در عضلات بعد از ورزش خوب است، اما نباید خیلی طول بکشد.

پاره شدن و التهاب عضلات دردناک و سخت به نظر می رسد اما التهاب مختصر، تحریک کننده رشد و ترمیم عضله است که با ریکاوری مناسب امکان پیشرفت را به شما می دهد، بنابراین هدف این نیست که التهاب را به طور کامل از بین ببریم بلکه باید آن را تحت کنترل درآوریم.

به خاطر داشته باشید در یک جلسه تمرینی خوب و موثر حتما نباید عضلات دردناک شوند، بنابراین نباید شدت ورزش را آنقدر زیاد کرد تا درد حادث شود.

بر اساس این مطلب که از سوی لاله حاکمی، نایب رییس بانوان فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه و در اختیار ایسنا قرار گرفته، 6 پیشنهاد به منظور کاهش درد عضلات مطرح شده است و گرچه یک راه حل فوری برای تسکین DOMS وجود ندارد، اما برخی اقدامات در سرعت التیام و ترمیم موثرند: حین تمرین و پس از آن، بنوشید هیدراتاسیون خوب، برای ریکاوری عضله بسیار مهم است.

با جریان خون و برداشت مواد زائد و کاهش التهاب و  نیز دریافت مواد غذایی مورد نیاز توسط عضلات، DOMS کاهش می یابد.

مشکل اینجاست که نمی توان به حس تشنگی اکتفا کرد.

زیرا زمانی حس تشنگی رخ می دهد که مدتی قبل از آن بدن شما دهیدراته شده باشد.

رنگ ادرار یک شاخص نسبتا خوب تلقی می شود؛ رنگ متوسط تا تیره نشان دهنده وضعیت دهیدراته است اما زرد شفاف نشان دهنده هیدراتاسیون خوب است، البته  برخی مکمل ها یا ویتامین ها می توانند رنگ ادرار را تغییر دهند.

استفاده از فوم های غلطکی آزادسازی مایوفاشیال، تنشن عضلات و بافت همبند را کم می کند.

غلطک فوم، توپ چوگان و عصای ماساژ وسیله های رایجی هستند.

 بدیهی است در ابتدا باید از غلطک فومی نرم تر استفاده کرد.

توپ چوگان برای مناطقی که در دسترس غلطک فوم نیستند، مثل باسن، پشت ساق پا و باند ایلیوتیبیال مناسب است.

نیم ساعت بعد از ورزش، مواد مغذی بخورید با رسیدن مواد مغذی به عضلات، روند ترمیم، رشد، قدرت گرفتن عضله و ریکاوری سرعت می یابد.

20 تا 40 گرم پروتیین و 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در فاصله سی دقیقه از ورزش شدید یا طولانی (برابر یا بیشتر از 60 دقیقه) مناسب است.

مثلا یک پیاله ماست یونانی با یک مشت کشمش و یک قاشق غذاخوری عسل، پروتیین مناسبی برای بازسازی عضلات و کربوهیدرات برای بازیابی ذخایر سوختی عضلات تاثیر بسزایی دارند، البته مصرف پروتیین در بقیه روز هم مهم است.

توصیه می شود در روز تمرین شدید، 1.

4 تا 2 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید و این مقدار را به شکل تقریبا مساوی در طول روز برای هر سه تا چهار ساعت یکبار به بدن برسانید.

همچنین میوه جات و سبزیجات برای تامین ویتامین و املاح مورد نیاز، مثل ویتامین سی و روی لازم هستند.

بخوابید خواب از بسیاری جهات لازم است، در ضمن یکی از مهم ترین اجزای ریکاوری ورزشی محسوب می شود و ممکن است بر DOMS تاثیر سریع نداشته باشد، اما مطمئنا مفید است.

خواب non- REM موجب افزایش سنتز پروتیین می شود که برای ترمیم عضلات آسیب دیده لازم است و حداقل باید هفت ساعت در شبانه روز بخوابید.

تمرینات ملایم در روز پس از ورزش شدید عضلات دردناک نیاز به استراحت دارند، اما به این مفهوم نیست که پایتان را روی پایتان بیندازید و تمام روز را روی نیمکت استراحت کنید.

می توانید برخی تمرینات ملایم مثل یوگا، پیاده روی، شنا، دوچرخه یا حتی فعالیت های قدرتی سبک داشته باشید.

نکته کلیدی این است که همان گروه عضلانی که به شدت در جلسه گذشته تحت تمرین قرار گرفته اند را در روز بعد از آن به شدت به کار نگیرید.

در میزان کوششی 0 تا 10 تایی (که 10 حداکثر شدت قلمداد می شود) روی سطح کوششی 3 تمرکز کنید.

شما باید تمریناتی را انجام دهید که به عضلات دردناک اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز رسانده شود و آسیب بیشتری به آن وارد نیاید.

  ممکن است از داروهای ضدالتهاب غیراستروییدی استفاده کنید داروهای مسکن ضدالتهاب غیراستروییدی درد شما را تسکین می دهند اما با از بین بردن التهاب، روند رشد را در عضلات شما سرکوب می کنند.

مراقب باشید لخته خونی در وریدهای عمقی را با DOMS اشتباه نگیرید.

در DVT یا ترومبوز وریدهای عمقی، اندام دردناک و متورم می شود.

در صورت عدم تشخیص و اعمال فشار یا ماساژ یا انجام تمرین ورزشی، ممکن است قطعه کوچکی از لخته خونی آزاد شده و آمبولی به وجود آورد.

این وضعیت در بانوان، مصرف کنندگان داروهای ضدبارداری، افراد با سابقه بیماری های مزمن، افراد دارای سابقه خانوادگی یا شخصی لخته های داخل عروقی، افراد با سابقه سقط مکرر و نشستن و بی تحرکی طولانی مدت شایع تر است و به منظور تشخیص این امر از پزشک کمک بگیرید.

انتهای پیام
کلید واژه ها: ورزش - تمرینات - عضلات - دردهای عضلانی - ورزشکاران - آسیب دیده - ورزش کردن - کاهش - راه رفتن - پرس سینه - التهاب - احتمال - گزارش - شرایط - نواحی - احساس - معمول - تیپیک - دویدن - سفتی - تجمع - دوسر - پاره - آسیب - سینه - ساعت - مایع - بافت - توان - شدید

آخرین اخبار سرویس:
آمار کرونا استان مرکزی 26 مهر؛ 10 فوتی و 337 ابتلای جدید

مشهورترین متخصص ایمپلنت تهران را بشناسید!

فواید بی نظیر کدو تنبل؛ رشد مو و زیبایی پوست

شمار مبتلایان به کرونا در استان مرکزی از مرز 100 هزار نفر گذشت

حیوان آزاری به سبک فنلاندی؛ چاق کردن روباه برای کندن پوستش! +عکس

عواملی که شما در معرض خطر کمردرد قرار می دهند

افزایش مبتلایان جدید به کرونا در مازندران

لاغـری برابر با سلامت نیست!

الصاق برچسب سلامت بر روی محصولات غذایی

حمایت از 258 دانش آموز کم بینا و نابینا توسط بهزیستی گیلان/ تنبلی چشم جدی گرفته شود

سینوفارم در پیشگیری از عفونت 56 درصد موثر است

مبتلایان به کرونا در استان مرکزی از مرز 100 هزار نفر گذشت

تعداد مبتلایان به کرونا در استان مرکزی از مرز 100 هزار نفر گذشت

جان باختن پنج بیمار کرونایی دیگر در قم

وزیر بهداشت: شرط ورود به ایران تزریق دو دوز واکسن کرونا است

جان تازه در رگ های بیمارستان اعصاب و روان یاسوج/ رایگان بودن خدمات بیماران سرطانی بیمارستان شهید رجایی

آمار کرونا چهارمحال و بختیاری 26 مهرماه؛ 4 فوتی و 209 ابتلای جدید

چهار مزیت باورنکردنی چرت روزانه که باید بدانید

5 بیمار کرونایی در قم جان باختند

8 خوراکی طبیعی برای پاکسازی سریع کبد

دردهای دندانی که ربطی به دندان ندارند

شناسایی 167 نفر بیمار جدید کرونایی در ایلام

کاربرد های جالب گچ در خانه

راهکارهایی که از ریزش موی سر جلوگیری می کند

بررسی مشکل فاضلاب شهرک های اقماری شیراز

فواید بی نظیر آب گرم و عسل

کرونا بیشتر زنان را می کُشد یا مردان؟

ابتلا به سرطان سینه در ایران، 10 سال کمتر از متوسط جهانی

علت مبتلا شدن به پیر گوشی

ارتباط بین سلامت روان و آلرژی چیست؟

واکسیناسیون 79 درصدی در لامرد/یک ماه تا ایمنی کامل

تزریق دو دوز واکسن کرونا شرط ورود به ایران است

بستری شدن 21 کرونایی جدید در بیمارستان های سمنان

حاملگی زیر 18 سال مثل راه رفتن روی لبه پرتگاه است

دختر 13 ساله تنها قربانی کرونا در شبانه روز گذشته هرمزگان

این میوه پاییزی برای تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است

فائوچی: موج های کرونا در امریکا به واکسیناسیون بستگی دارد

باورهای غلط درباره ی واکسن کرونا

سرکه سیب شما را از این 3 بیماری دور نگه می دارد

سینوفارم چند درصد از مرگ پیشگیری می کند؟

منقضی شدن 1300 تن سرُم در گمرک

تزریق بیش از یک و نیم میلیون دُز واکسن در همدان

کاهش مرگ و میر ناشی از کرونا به دلیل انجام واکسیناسیون/ لزوم تجهیز خانه های هلال به منظور ارتقاء آمادگی جامعه در برابر حوادث و بلایا

147 بیمار جدید مبتلا به کرونا در کاشان شناسایی شد/فوت 2 نفر

آخرین آمار کرونا در ایران، 26 مهر 1400 / فوت 181 نفر دیگر

آخرین آمار کرونا در کرمان|ثبت 51 بستری و 8 فوتی جدید

پایش سلامت 731 هزار نفر در مرزهای کشور

واکنش وزارت بهداشت به ناصر خسرو مجازی

اینفوگرافیک/ بهترین نوشیدنی های خانگی برای سالمندان

مصرف زیاد میوه و سبزیجات طول عمر را 8 ماه افزایش می دهد

هشدار رییس مرکز بهداشت خوزستان نسبت به افزایش ابتلا به کرونا

بیمارستان رضوی دومین پایگاه درمانی کشور در ارزیابی وزارت بهداشت

یارانه مستقیم برای خدمات بهداشت روان اختصاص یابد

این میوه پاییزی برای تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است

فواید نوشیدن شیر داغ قبل از خواب شبانه

ریتم اهنگ شاد نیاز زندگی امروزه مردم

روند ابتلا به کرونا در گیلان افزایش یافته/ لزوم رعایت دقیق تر پروتکل های بهداشتی

هشدار رییس مرکز مدیریت بیماری های واگیر درمورد خیز ششم کرونا

واکسن های تولید داخل در چه مرحله ای قرار دارند

آشنایی با خواص بی نظیر این میوه پاییزی

دمنوش مناسب برای روزهایی که هوا آلوده است

بهره برداری از اتاق ایزوله تنفسی و عفونی بیمارستان امام رضا(ع) تبریز / تجهیز اتاق ایزوله بیماران تنفسی توسط یک شرکت خیر

هشدار رییس سازمان غذاو دارو درباره اسنپ دکتر

ترفند جالب رفع چروک لباس بدون اتو

آمار کرونا سمنان 26 مهر؛ 21 ابتلای جدید

تزریق دوز سوم واکسن کرونا تایید شد/60 میلیون دوز واکسن ذخیره

واکسیناسیون بیش از 67 درصدی نوجوانان تربت حیدریه ای

از کجا بفهمیم تیروییدمان مشکل دارد؟

تزریق دو دُز واکسن، شرط ورود به ایران / ظرفیت گردشگری سلامت در شهرهای بزرگ

تعداد فوتی های کرونا در ایلام به 1111 نفر رسید

4 خوراکی برای پیشگیری از سرماخوردگی در پاییز

وخامت حال86 بیمار کرونایی در قم/ 5 بیمار کرونایی فوت کرده اند

تزریق واکسن بهترین راه مقابله با کرونا؛ چرخه انتقال ویروس کرونا در استان سمنان همچنان فعال است

تشریح آخرین وضعیت واکسیناسیون دانش آموزان قمی

ضرورت پوشش حداکثری واکسیناسیون در قم

استخدام حسابدار با بیمه و غذا در شرکت پالایش حصار مهران در تهران

سن طلایی «باروری» در زنان

شناسایی 11 هزار و 844 مبتلا و جان باختن 181 بیمار کرونایی

کشیدن بیش از 32 میلیارد نخ سیگار توسط ایرانیان در 6 ماه!

وزیر بهداشت: تزریق دو دُز واکسن، شرط ورود به ایران

جلسه مشترک وزرای امور خارجه، بهداشت و میراث فرهنگی

آمار کرونا زنجان 26 مهر؛ 2 فوتی و 281 ابتلای جدید

وزیر بهداشت: گردشگری سلامت راه اندازی می شود

کرونا یک قربانی دیگر در سیستان و بلوچستان گرفت/ 147 تست مثبت شد

دریافت کارت واکسن از سامانه وزارت بهداشت رایگان است/ فریب کلاهبرداران را نخورید

روش تمیز کردن کله پاچه در خانه

غربالگری سلامت بانوان باید اجباری شود

آمار واکسیناسیون گروه بالای 12 سال در استان فارس به 46 درصد رسید

رییس هلال احمر: کاهش تلفات کرونا نتیجه واکسیناسیون است

بستری 39 بیمار جدید مبتلا به کرونا در اردبیل

انتقاد سازمان غذا و دارو از اسنپ دکتر و پدیده ناصرخسرو مجازی

بهترین ویتامین ها و مکمل ها در فصل سرما چیست؟

فرانشیز از خدمات درمانی شهر سالم حذف شد

کنترل همه گیری کرونا با اجرای طرح شهید سلیمانی

وزارت بهداشت: تزریق بیش از 25 میلیون دز دوم واکسن کرونا

ساخت خانه پرستار درخواست مهم سازمان نظام پرستاری از مسوولان در سفر هیئت دولت به فارس

ارتباط بین یادگیری زبان جدید و پایداری مغز

آمار کرونا قزوین 26 مهر؛ 6 فوتی و 65 ابتلای جدید

همه آنچه درباره دوز سوم واکسن کرونا باید بدانید

چرا عضلات کرونایی ها تحلیل می رود؟/ باید و نبایدهایی برای مبتلایان

سریع ترین راهکارهای کاهش درد عضلات!

سریع ترین راهکارهای کاهش درد عضلات!