مطالب مرتبط:
آخرین بازی رسمی راموس در سانتیاگو برنابئو+عکس
لحظه به صندوق انداختن رای مقام معظم رهبری(عکس)
عکس گرفتن از برگه انتخاباتی ممنوع شد
عکس | سیدحسن خمینی پای صندوق رای
حضور نرجس سلیمانی در اولین ساعت رای گیری+عکس
-149 5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
جمعه، 28 خرداد 1400 ساعت 12:502021-06-18پزشكي

عکس/ کمردرد و 7 تمرین کششی برای تسکین آن


حرکات کششی در ناحیه کمر باید به صورت ایمن و با دقت انجام شوند، به ویژه اگر هر گونه آسیب دیدگی یا نگرانی درباره شرایط سلامت فرد وجود دارند.

- کمردرد یک مساله سلامتی نسبتا رایج است، تا حدی به این دلیل که موارد بسیاری می توانند موجب آن شوند.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسلامت نیوز به نقل از عصر ایران ، در برخی موارد، کمردرد ممکن است علامتی از یک شرایط زمینه ای، مانند سنگ های کلیه یا پانکراتیت حاد باشد.

مواقع دیگر، کمردرد فقط یک عارضه جانبی ناشی از یک سبک زندگی کم تحرک یا حرکات تکراری است.

به گزارش سایت قطره و به نقل از"هلث لاین"،بدون در نظر گرفتن دلیل کمردرد، حرکات کششی که در ادامه معرفی شده اند می توانند به کاهش درد و تقویت عضلات کمر کمک کنند.

ابتدا، چند نکته کوتاه حرکات کششی در ناحیه کمر باید به صورت ایمن و با دقت انجام شوند، به ویژه اگر هر گونه آسیب دیدگی یا نگرانی درباره شرایط سلامت فرد وجود دارند.

مشورت با پزشک پیش از آغاز هر گونه تمرین ورزشی جدید بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.

شما می توانید این حرکات کششی را یک یا دو بار در روز انجام دهید.

اما در صورت تشدید درد یا احساس درد بسیار زیاد، یک روز استراحت را برای خود در نظر بگیرید.

به محدودیت های بدن خود توجه داشته باشید و فشار بیش از حد به آن وارد نکنید.

به بدن خود گوش دهید و آن چیزی را انجام دهید که در هر لحظه احساس می کنید برای شما بهتر است.

هنگام انجام این حرکات کششی به تنفس خود توجه ویژه ای داشته باشید.

از تنفس می توانید به عنوان یک راهنما برای حصول اطمینان از این که کشش یا فشار بیش از حد به خود وارد نمی کنید، بهره ببرید.

هنگام انجام هر حرکت باید تنفسی راحت و روان داشته باشید.

حرکت کودک این حرکت یوگا به آرامی در ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات ران، و بازکننده های ستون فقرات کشش ایجاد می کند.

این حرکت به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن، و شانه ها کمک می کند.

اثر آرامش بخش حرکت کودک روی بدن به شل شدن عضلات کمر کمک کرده، انعطاف پذیری و جریان خون در ستون فقرات را بهبود می بخشد.

برای انجام حرکت کودک مراحل زیر را دنبال کنید:در حالت چهار دست و پا قرار گرفته به گونه ای که کف دست ها و زانوها روی زمین قرار داشته باشند.

به آرامی باسن خود را به سمت عقب حرکت داده و روی پاشنه پاها قرار دهید.

کف دست ها باید در جای خود ثابت باقی مانده و دست ها به صورت کشیده در جلوی بدن قرار بگیرند.

شکم خود را روی ران قرار دهید.

روی تنفس عمیق متمرکز شده و بخش های دچار تنش و سفتی را شل کنید.

این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

شما می توانید این حرکت را چندین بار در طول روز در برنامه حرکات کششی روزانه خود انجام دهید.

شما می توانید این کشش را بین حرکات کششی دیگر نیز انجام دهید.

اصلاحات اگر به مقداری پشتیبانی بیشتر نیاز دارید، می توانید یک حوله رول شده را در قسمت بالا یا زیر ران خود قرار دهید.

اگر برای شما راحت تر است می توانید زانوهای خود را کمی باز کرده و پیشانی خود را روی یک بالش قرار دهید.

کشش زانو به سینه این حرکت کششی به آرامش کفل ها، ران ها، و ماهیچه های سرینی کمک می کند، و در کل به آرامش کل بدن منجر می شود.

برای انجام کشش زانو به سینه مراحل زیر را دنبال کنید:روی کمر خود دراز بکشید، در شرایطی که هر دو زانو خم هستند و پاها روی زمین قرار دارند.

زانوی چپ را خم نگه داشته یا آن را روی زمین دراز کنید.

زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید، دست های خود را پشت ران یا بالای درشت نی به هم گره کنید.

ستون فقرات خود را تا انتهای استخوان دنبالچه بکشید و از بلند کردن کفل ها خودداری کنید.

نفس عمیق بکشید و هر گونه تنش را آزاد کنید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

همین روند را برای پای دیگر تکرار کنید.

اصلاحات برای راحتی بیشتر یک بالش را زیر سر خود قرار دهید.

همچنین، اگر نمی توانید با دست های خود به پا رسیده و آن را نگه دارید می توانید از یک حوله برای انجام این کار استفاده کنید.

برای کشش عمیق تر، چانه را به سمت سینه بیاورید و سر خود را به سمت زانو بلند کنید.

کشش پیریفورمیس این حرکت کششی عضله پیریفرومیس که در ناحیه باسن قرار دارد را درگیر می کند.

کشش این عضله ممکن است به تسکین درد و سفتی در باسن و کمر کمک کند.

برای انجام کشش پیریفورمیس مراحل زیر را دنبال کنید:به پشت بخوابید در شرایطی که هر زانو را خم کرده و پاها روی زمین قرار دارند.

مچ پای چپ خود را بالا آورده و پشت زانوی راست خود قرار دهید.

سپس دست های خود را پشت ران راست قرار داده و آن را به سمت سینه بالا بیاورید تا زمانی که کشش را احساس کنید.

این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

سپس، با پای دیگر همین روند را تکرار کنید.

اصلاحات برای این که انجام کشش راحت تر باشد، پای زیرین خود را روی زمین قرار دهید.

سر خود برای پشتیبانی بیشتر روی یک بالش قرار دهید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته این حرکت موجب کشش در کفل ها، ماهیچه های سرینی، و پشت بدن می شود.

این حرکت افزایش تحرک ستون فقرات را موجب شده و کشش شکم، شانه ها، و گردن را در پی دارد.

فشار این حرکت کششی می تواند اندام های داخلی بدن را تحریک کند.

برای انجام حرکت چرخش ستون فقرات در حالت نشسته مراحل زیر را دنبال کنید:روی زمین بنشینید در شرایطی که هر دو پا را جلوی خود دراز کرده اید.

زانوی چپ خود را خم کرده و کف پای چپ خود را پس از عبور از روی پای راست روی زمین قرار دهید.

دست راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.

دست چپ را برای پشتیبانی بیشتر پشت سر خود قرار دهید.

با شروع از پایه ستون فقرات چرخش به سمت چپ را آغاز کنید.

این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

همین روند را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

اصلاحات برای انجام راحت تر این حرکت می توانید پای زیرین خود را صاف نگه دارید.

برای کشش بیشتر، چرخش گردن را طی این حرکت اضافه کنید.

عمل دم را هنگام نگاه به جلو و عمل بازدم را هنگام نگاه به عقب انجام می دهید.

چرخش گردن را 5 تا 10 بار در هر سمت انجام دهید.

تیلت لگن این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک می کند که در تسکین درد و سفتی ناحیه کمر نقش دارد.

همچنین، این حرکت برای عضلات سرینی و همسترینگ مفید است.

برای انجام حرکت تیلت لگن مراحل زیر را دنبال کنید:به پشت بخوابید در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها روی زمین قرار دارند.

عضلات شکم خود را درگیر کنید، در شرایطی که پشت شما صاف روی زمین قرار دارد و باسن را مقداری از زمین جدا کنید.

عادی نفس بکشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.

عضلات شکم را شل کرده و چند نفس عمیق بکشید.

این حرکت را در یک تا سه ست با سه تا پنج تکرار در هر ست انجام دهید.

حرکت گربه-گاو حرکت کششی گربه-گاو روشی خوب برای بیدار کردن ستون فقرات است، در شرایطی که شانه ها، گردن، و سینه نیز کشش را تجربه می کنند.

برای انجام حرکت گربه-گاو مراحل زیر را دنبال کنید:چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، در شرایطی که زانوها و کف دست ها روی زمین قرار دارند.

هنگام انجام عمل دم روی دست ها و پاهای خود فشار وارد کرده و به بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکم با هوا پر شود.

عمل بازدم را در شرایطی که چانه به سمت سینه حرکت کرده و قوس کمر به سمت بالا می رود، انجام دهید.

این الگوی حرکت را با هر دم و بازدم ادامه دهید.

این تمرین را برای یک تا دو دقیقه انجام دهید.

اصلاحات اگر درباره شرایط مچ دست خود نگران هستید، دست های خود به جای این که مستقیم زیر شانه ها باشند، اندکی به سمت جلو قرار دهید.

اگر درباره شرایط زانوهای خود نگرانی دارید، برای پشتیبانی بیشتر یک بالشتک زیر آنها قرار دهید.

برای کشش بیشتر، هر وضعیت را به جای حرکت با هر تنفس، در هر بار برای 5 تا 20 ثانیه حفظ کنید.

حرکت ابوالهول طی انجام حرکت کششی ابوالهول کمر به آرامی به سمت عقب خم می شود که به فرد اجازه می دهد هم فعال و هم در آرامش باشد.

این حرکت کششی به تقویت ستون فقرات، باسن و سینه کمک می کند.

برای انجام حرکت ابوالهول مراحل زیر را دنبال کنید:روی شکم خود دراز بکشید، در شرایطی که کف دست ها کنار بدن روی زمین و آرنج ها زیر شانه ها قرار دارند.

پاهای خود را اندکی از هم باز کنید.

این که انگشت شست پاها با هم تماس داشته باشند، مساله ای نیست.

به آرامی کمر، باسن و ران های خود درگیر کرده در شرایطی که سر و سینه خود را به سمت بالا می آورید.

نفس عمیق بکشید.

لگن خود را به زمین فشار دهید.

مستقیم رو به جلو نگاه کرده یا چشمان خود را به آرامی ببندید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

می توانید این حرکت را در شرایطی که کف دست ها تا آرنج روی زمین قرار دارند نیز انجام دهید.


کلید واژه ها: کمردرد - سلامت - حرکات - آسیب دیدگی - شرایط - نگرانی - گزارش - ناحیه - سلامت نیوز - سبک زندگی - گونه - ویژه - آسیب - صورت - ایمن - سلامتی - تکراری - معرفی - تقویت - عضلات - زندگی - تسکین - مشورت - تمرین - ایران - ادامه - عارضه - کوتاه - کاهش - کلیه

آخرین اخبار سرویس:
بستری 12 بیمار مبتلا به کرونا در بیمارستان فاطمیه خوانسار

آنچه باید در مورد بیماری پانیک بدانیم

روش صحیح شستن مو برای حفظ رطوبت و درخشندگی آن

ثبت نام واکسیناسیون افراد 55 تا 58 سال در تهران

مهران مدیری درمانش را در منزل ادامه می دهد + عکس

بهره برداری از طرح های بیمارستانی با دستور روحانی

دستور وزیر بهداشت برای تزریق واکسن 55 تا 58 ساله ها در تهران

5 کمبود در بدن که علت بی حسی و گزگز است

تحویل 200 هزار دوز دیگر واکسن برکت به وزارت بهداشت | آمار واکسن تحویلی به یک و نیم میلیون دوز رسید

ثبت نام واکسیناسیون افراد 55 تا 58 سال در تهران

تتو جدید روی بدن ریحانه پارسا + عکس

آیین افتتاح طرح های وزارت بهداشت آغاز شد

اگر فکری برای خراسان رضوی نشود در روزهای آینده بیمارستان ها قفل خواهد شد

بستری 116 بیمارمشکوک به کرونا در بیمارستان های قم/13نفر فوت کردند

واکسن نورا به پایان مرحله اول آزمایش انسانی رسید

واکسیناسیون کارکنان بانک صادرات ایران از گیلان آغاز شد

علامتی که از زوال عقل شما در آینده خبر می دهد

اوضاع کرونایی در مشهد وخیم است/ شهر را حداقل یک هفته تعطیل کنید / ورودی های ریلی، زمینی و هوایی مسدود شود/ تختی برای بستری نیست

تنها در صورت تشدید علائم کرونا به پزشک مراجعه کنید!

گیلان در رعایت دستورالعمل های بهداشتی جزو پنج استان انتهای جدول است

مشهدمقدس در آستانه فاجعه کرونایی/ بستری نوزاد 17 روزه تا سالمند 85 ساله/ هرچه سریع تر مبادی ورودی و خروجی بسته شود

کاهش رعایت دستورالعمل ها ، افزایش مبتلایان به کرونا

کدام را ترجیح می دهید؟ آزمایش خون در منزل یا آزمایشگاه؟

لاوادو ، ضد عفونی کننده دست گیاهی

اهدای خون ؛ لبخند سرخ زندگی

کدام سیاست ها در کنترل کووید-19 مؤثرتر بودند؟

تاخت و تاز کرونا در موج پنجم / آمار ابتلا در خراسان جنوبی رکورد می زند

ثبت یک فوتی کرونایی دیگر در بوشهر/743 نفر بستری هستند

اگر فکری برای خراسان رضوی نشود در روزهای آینده بیمارستان ها قفل خواهد شد

روانشناسی مثبت گرا چگونه زندگی ما را بهبود می بخشد؟

واکسن نورا به مرحله پایانی فاز اول آزمایش انسانی رسید

آموزش حضوری در مهر ماه مشروط به واکسینه شدن همه دانشگاهیان است/ اساتید و کارمندان در اولویت اول تزریق واکسن

جزییات تعطیلی های ورزش ایران تا نیمه مرداد 1400+ تصویر

حذف دفترچه کاغذی بیمه سلامت

تحویل 200 هزار دوز دیگر از واکسن برکت به وزارت بهداشت

عرق سوز شدن گردن نوزاد درمانی فوری در خانه دارد

مهران مدیری چگونه کرونا گرفت؟

آیین افتتاح طرح های وزارت بهداشت آغاز شد

دستور وزیربهداشت درباره ثبت نام، نوبت دهی و تزریق واکسن سنین 55 تا 58 سال در تهران

تحویل 200 هزار دوز دیگر از واکسن برکت به وزارت بهداشت/ واکسن های تحویلی به 1.5 میلیون دوز رسید

از اهدای خون غـافل نشـویم

گزارش مکتوب / لبخند سرخ زندگی

تصویب و ابلاغ سند ملی بیماری های نادر ایران توسط رییس جمهور

قربانیان کرونا در کرمان به 3555 نفر رسید

راهکارهایی برای کنترل اضطراب قبل از جراحی

همت بلند خیر رشندل آران وبیدگل در ساخت آموزشگاه

گذراندن وقت با کودکان، آن ها را باهوش تر می کند

چگونه بر ترس غیرمنطقی خود غلبه کنیم؟

317 مورد جدید ابتلا به کرونا در استان مرکزی شناسایی شد/ فوت 4 نفر

تامین 94 درصدی نیاز خونی مراکز درمانی توسط انتقال خون کرمانشاه

تحویل 200 هزار دوز دیگر از واکسن برکت به وزارت بهداشت/ واکسن های تحویلی به 1.5 میلیون دوز رسید

«سوسیس سیب زمینی ویژه»، وعده ای لذیذ و دلچسب روزهای شلوغ

واکسیناسیون گروه های شغلی پرخطر در فارس

کرونا 16 البرزی دیگر را به کام مرگ کشید

3138 تخت بیمارستانی در اشغال بیماران کرونایی

تحویل 200 هزار دوز دیگر از واکسن کوو ایران برکت به وزارت بهداشت / مجموع واکسن های تحویلی به یک و نیم میلیون دوز رسید

بستری 500 بیمار کرونایی در گرگان

احتمال انتقال سویه دلتا از طریق افراد واکسینه شده بالاست

درخواست تعطیلی سراسری مشهد

باید ها و نباید های واکسن کرونا

خطراتی که لاغرها را تهدید می کند

سویه دلتا به طور خاص کودکان را درگیر نمی کند

افزایش شکاف مزدی میان گروه های پرستاری با فوق العاده حق کرونا/ دست درازی روسای بیمارستان های خصوصی به حقوق پرستاران

کاهش رعایت پروتکل های بهداشتی/ 1639 بیمار کرونایی در کرمان بستری هستند

تسکین گردن درد با روش های خانگی/ از انجام حرکات ورزشی تا استفاده از عصاره های گیاهی

واکسیناسیون هرمزگانی های 45 الی 48 ساله آغاز شد

تزریق 112 هزار دوز واکسن کرونا در حوزه زاهدان

286 فوتی و 19846 ابتلای جدید کرونا در ایران

مهران مدیری از بیمارستان مرخص شد

بعد از درمان کرونا چگونه سلامت ریه را تقویت کنیم؟

9 میلیون و 552 هزار ایرانی دوز اول واکسن کرونا را زده اند

استقرار پایگاه اهداء خون در بیمارستان ناظران مشهد

ابتلای 603 تن به کرونا در آذربایجان غربی

مهران مدیری از بیمارستان مرخص شد

سند ملی بیماری های نادر ایران تصویب و ابلاغ شد

کاهش رعایت پروتکل های بهداشتی در آذربایجان شرقی

افزایش مجدد مبتلایان جدید کرونا در هند

دو کودک همدانی در انتظار دریافت یکی از گران قیمت ترین داروهای جهان

دستور وزیربهداشت درخصوص ثبت نام، نوبت دهی و تزریق واکسن افراد 55 تا 58 ساله در تهران

حقیقتی درباره تاثیر ویتامین C در جلوگیری از کرونا

تهران در اوج کرونا / اوضاع سخت بیمارستان ها و کادر درمان

مرگ 15 گیلانی در شبانه روز گذشته بر اثر کرونا

میکروب هایی که غذای آینده جهان را تامین می کنند!

رییس جمهوری سند ملی بیماری های نادر ایران را تصویب و ابلاغ کرد

دستور وزیر بهداشت برای تزریق واکسن سنین 55 تا 58 سال در تهران

نگرانی از افزایش مجدد بیماران کرونایی در ترکیه

مهران مدیری از بیمارستان مرخص شد

مدرسه تابستانه فلسفه ذهن برگزار می شود

مهران مدیری از بیمارستان مرخص شد

چه کودکانی نباید ماسک بزنند؟

دستور وزیربهداشت درباره ثبت نام، نوبت دهی و تزریق واکسن سنین 55 تا 58 سال در تهران

پیش بینی احتمال زایمان زودرس با آزمایش خون

20 هزار فرهنگی در قم واکسینه می شوند

درمان کرونا با طب سنتی از تبریزیان و موسوی تا افسانه بایگان/ هر کسی در انبانش دارویی دارد!

نتایج ترسناک تحقیق جدید درباره سویه دلتا کرونا

خوراکی هایی برای آرامش اعصاب و روان

دستور وزیربهداشت درباره ثبت نام، نوبت دهی و تزریق واکسن سنین 55 تا 58 سال در تهران

مهران مدیری از بیمارستان مرخص شد

5 خوراکی که به غضروف سازی کمک می کنند

راه درست و طبیعی دیر ارضا شدن مردان

عکس/ کمردرد و 7 تمرین کششی برای تسکین آن

عکس/ کمردرد و 7 تمرین کششی برای تسکین آن